Mam 20lat, 180 wzrostu, 77kg, planuje pierwszy cykl kreatyna, dieta jest. Planem jest masa 3x w tygodniu, bo więcej nie moge :( Plan układałem sam. Priorytet lekki na klate. Łydki robie co 2 trening, przedramie zobacze jak nargastek :(, brzuch robie w domu co 2 dzien. Poniedziałek: Klata + Biceps 1) Klata Wyciskanie sztangielek płasko 12/10/8/6 [...]
[...] / przedramie ( tego dnia raczej nie zmieniam bo ostatnio wrzuciłem w ten dzień MC oraz wiosłowanie ) MC 4 serie wiosłowanie sztangą 4 serie wiosłowanie sztangielką 4 serie pompki na poręczach 4 serie wyciskanie francuskie 4 serie zwijanie z obciążeniem 2 serie ruchy nadgarstkiem z hantlą 2 serie Sob - Barki / nogi / kaptury wyciskanie przed [...]
Prosil bym o ocene tego co sobie wymyslilem, pierwszy 2 tygodniowy mikrocykl. Priorytetem sa nogi. Czworogłowe ud · Przysiady ze sztangą(maszyna) - 1 x 15 · Uginanie podudzi na maszynie siedząc 1 x 15 · Wyciskanie nogami pod kątem 45o 1x 15 Łydki · Wspięcia na palce stojąc 1 x 15 · Wspięcia na palce siedząc 1 x 15 Dwugłowe ud · Martwy ciąg na [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] chodzę na siłownię w różne dni, ale tak, żeby zawsze był dzień przerwy. Robię raz w tygodniu każdy plan. A Przysiady x4 Drążek nachwyt szeroko x4 MCNPN x3 WL x4 OHP x3 pompki na poręczach x3 uginanie ramion ze sztangą x2 allachy x3 spięcia brzucha na drążku x2 wspięcia na palce 2x20 powtórzeń B MC x3 zakroki x4 wiosłowanie sztangą w opadzie [...]
[...] a ławce plaskiej 3 serie powt 12x10x8 triceps prostowanie ramion w lezeniu na plecach 3 serie powt 12x10x8 wyciskanie hantli zza głowy (francuskie) 3 serie powt 12x10x8 pompki w podporze tyłem 3 serie powt 12x10 x8 dzien 3 plecy wiosłowanie w opadzie 3 serie powt 12x10x8 przyciaganie końca sztangi do brzucha 3 serie 12x10x8 unoszenie barków [...]
Chce zacząć redukcję na 4 dniowym Splicie. Wiem, że FBW byłoby bardziej odpowiednie, ale jestem ciekawy reakcji mojego organizmu. Proszę o ocenę i uwagi. Pon. Plecy + Brzuch Mc 12/10/8/6 Progresja ciężaru Drążek nachwytem 5 x max Wiosłowanie 4 x 10 progresja ciężaru Szrugsy z sztangą z przodu 5x12 stały ciężar UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 4 x [...]
Witam. Niedługo kończę bill stara 5x5 i chciałbym zmienić plan na masowy i tu gorąca prośba o ocenę planu. Poniedziałek (klatka, triceps) Klatka: Wyciskanie sztangi leżać 3x 10, 8, 6 Wyciskanie sztangi skos górny 3x 10, 8, 6 Wyciskanie sztangielek skos w dół 3x 10, 8, 6 Rozpietki w siadzie na maszynie 3x 12 Triceps: Wyciskanie francuskie sztangi w [...]
[...] uginanie przedramion ze sztangą lamana 4x12-8 uginanie przedramion z hantlami(mlotkowy) 3x12-8 uginanie przedramienia ze sztangielką w podporze o kolano 3x12-8 Triceps: pompki na poreczach 3x12-8 francuskie wyciskanie 3x12-8 prostowanie przedramion do dołu na wyciągu nadchwytem 4x12-8 spiecia brzucha 4 serie do zmeczenia Środa: wolne [...]
[...] Pozdrawiam Dzień I KLATA: -wyciskanie sztangi ławka poziom 12,10,8,6 -wyciskanie sztangi ławka skos (głową w górę) 12,10,8,6 -rozpiętki ławka poziom 12,10,10,8 TRICEPS: -pompki na poręczach 4s max -wyciskanie francuskie w leżeniu 12,10,8 -prostowanie ręki z sztangielką w opadzie tułowia 10,10,10 Dzień II BARKI: -suwnica z przed klatki [...]
Witam, mam tutaj do oceny mój fbw na masę, mam zamiar trenować 3 razy w tygodniu, dlatego 3 zestawy: A Nogi:Przysiady z sztangą 3s Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s Triceps:Pompki odwrotne 3s Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 3 B Nogi:Przysiad wykroczny [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Sprzęt którym dysponuje:ławka(ze skosem ujemnym),modlitewnik,drążek,sztanga i hantle. 1 dzień- Klatka+Biceps -Uginanie przedramienia z hantlą w oparciu o kolano -Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem na modlitewniku -Uginanie ramienia z hantelką na modlitewniku -Wyciskanie sztangi na ławce prostej -Rozpiętki z hantelkami leżąc na ławce [...]
Witam DO teraz cw.zwyklym splitem przez jakies 5miechow,teraz jechalem na podwojniedzielonym,ale od 2-3tyg.widze,ze sila i masa stoi wmiejscu wiec cche zmienic trening.. Pon:KLATA+BARKI+TRIC *Wyciskanie plasko-8-10-12(54kg-66kg-66kg) wyciskanie glowa wdol-8-10-12(46kg-46kg-54kg) Rozpietki-4*15(12kg) *Wyciskanie zprzed klaty-8-10-12(36kg-36kg-46kg) [...]